كيفية اختيار وتجهيز الأطعمة

[الثانوية 38]

كيفيةاختيار وتجهيز الأطعمة

الخضار والفواكه

• تجنب دائما قلي الخضار. يمكن الاستغناء عن دلك بالغلي أو بالغلي البطيء أوعلى البخار وذلك للحفاظ على قيمتها الغذائية وإبعاد الدهون
• اصف الليمون أو الثوم أو الخل أو الخردل أو الكاتشب إلى الخضار بدل الزبدةوصلصة الكريما والمايونيز وقد تكون أشهى وأطيب
• جرب مزيج الخردل وخل البلسم في خلطة أو تتبيلة dressing السلطة بدل خلطةالزيت والكريما.
• ابتعد ما أمكن عن البطاطا المقلية واطبخ البطاطا المقطعة والمتبلة بالتوابلفي مقلاة غير قابله للالتصاق.
• تجنب الأفوكادو وجوز الهند والزيتون لاحتوائها على كميات عالية من الدهن
• اكثر من التوابل والبهارات لإعطاء نكهة خاصة تغني عن الدهنيات
• يعد البلح خالي من الدهن تماما لكنه كثير السكر. إذ تعادل حبتان أو ثلاث منهحبه فواكه واحدة

مشتقات الحليب

• اشتر اللبنة والحليب واللبن الخالي من الدسم أو قليل الدسم
• استبدل كريما الطبخ المركز (35% دهنيات) باللبن الخالي من الدسم. يمكنكتكثيف الصلصة بإضافة رشة ص الطحين إلى اللبن
• تختلف كميه الدهن في الجبنة. فبينما تتركز في القشقوان والجبنة الصفراءبأنواعها ، تقل في الجبنة الطرية البيضاء مثل العكاوي والحلوم المخفف وغيرها
• بإمكانك استبدال القشطة بالمهلبية المحضرة ص حليب قليل الدسم أو مشتقاته

اللحوم والسمك والدجاج

• تجنب لحم الضأن (الغنم) واستبدله بالبقر والعجل لأنها قليلة الدهن وإذاأمكنك استبدلهما بالسمك والدجاج
• اختر اللحم قليل الدهن مثل الفيليه والفيليه الهشة
• انتزع جلد الدجاج واكثر من لحم الصدر
• اكتر من السمك المشوي أو المطبوخ بالحامض والتوابل واحذر المقلي منه
• تجنب التونة بالزيت واستبدله بالتونة بالماء
• من المستحب الابتعاد عن لحم الأعضاء مثل الطحال والكبد والنخاعات
• يحتوي المارتديلا والهوت دوغ على كميات عالية من الدهن. استبدله بصدر الديكالرومي (الحبش)

الحبوب والأرز والمكرونة والبقول

• مع المكرونة ابتعد عن صلصات الكريما والجبنة . يفضل تقديم صلصات البندورةوالخضار
• حضر أطباق الأرز والحبوب والمكرونة بطريقة الغلي في الماء ، دون إضافة الزيتأو الزبدة على قدر أو طنجرة الطبخ
• احرص على اختيار الحبوب الكاملة ومشتقاتها

الحلويات

• ابتعد بقدر الإمكان عن الشوكولاته والكاتو والدوناتس (الكعك المحلى المقلي)
• إن الحلويات العربية كثيرة الدهن والسكر
• قم بتحضير المغلي دون إضافة اللوز أو الجوز أو جوز الهند ، وحضر المهلبيةبالحليب القليل الدسم أو مشتقاته
• اختر الهلام (الجلي) jello الخالي من السكر والدسم
• حضر القطايف بدون قلي واحشوها بطريقة خفيفة
• السوربت sorbet هي بديل عن البوظة الأيسكريم . كما أن البوظة خفيفة الدسممتوفرة في الأسواق بأنواع كثيرة

الطبخ

• استعمل الطناجر (القدور) الغير قابلة للالتصاق لتفادي إضافة الزيت أو السمن
• استبدل الزيت والسمن والزبدة بزيت الطبخ الرشاش *****ng oil spray
• تخلص من الدهن الذي يمكن رؤيته في اللحم والدجاج
• استعمل زلال بيضتين بدل البيضة الكاملة مع الصفار في طبختك
• اتبع طريقة الغلي والشواء والطبخ والقلي الخفيف مع التحريك السريع
• ضع غطاء من رقاقة الألمنيوم aluminum foil على اللحم أو الدجاج أو السمكأثناء طبخها في الفرن للاحتفاظ بعصيرها ونكهتها
• يمكنك تكثيف الصلصة أو الحساء (الشوربة) بإضافة قليل من الطحين أو بوريهالبطاطا بدل الكريما
• أخفض كمية الزيت إلى النصف حتى لو تطلبت الوصفة الكمية الكاملة. فانك لاتلاحظ الفرق ، ولكن خصرك سريع التأثر
• أضف التوابل والبهارات إلى طبختك وخفف من الزيت والسمن والدهن

التسوق

• لا تذهب للتسوق خاوي المعدة
• اكتب قائمة بالأغراض والتزم بها أثناء تسوقك
• اكثر من شراء الفواكه والخضار ، والأرز ، وأنواع المكرونة المختلفة
• ابتعد عن الأقسام التي تعرض أطايب المأكولات ومغرياتها
• ابحث عن الخيارات الخالية من الدهن أو خفيفة الدسم
• اقرأ المعلومات والمحتويات الملصقة على الأطعمة وحاول اختيار الأطعمة التيلا يتجاوز الدهن فيها 30%

الوجبات الخفيفة

• لا بد من الشعور بالجوع ما بين الوجبات. ومن الصعب مقاومة الوجبات السريعةوالدسمة. لذلك قم بتجهيز اللائحة التالية كوجبات خفيفة:
  • الفوشار (البوب كورن) المحضر بطريقة خفيفة في المايكرويف
  • الفواكه المقطعة والمغمسة باللبن قليل الدسم
  • الخضار المقطعة والمغمسة بمزيج من النعناع واللبن
  • كعكة الأرز
  • اللبن المثلج بنكهات مختلفة خفيف الدسم

ابتعد قدر الإمكان عن المكسرات ورقائق البطاطا (شيبس) chips والشوكولاته. فهي لذيذة لكن غنية بالدهنيات



دعوات الغداء أو العشاء خارج البيت

• لا تخرج للعشاء على معدة خاوية. واحرص على تناول وجبه خفيفة قبل الخروج
• اكثر من مقبلات الخضار بدل الخبز والزبدة ورقائق البطاطا والمكسرات
• اطلب الصلصة والمتبلات منفصلة. بحيث يمكنك إضافة الكمية التى تريدها إلىطبقك باستعمال الشوكة
• ابدأ بتناول السلطه
• تجنب الأطعمة المقلية وتقيد بالمشوي منها
• استبدل البطاطا المقلية بالبطاطا المطبوخة أو المكرونة المغلية بالماء
• إن صحتك حقا عليك. فلا تلزم نفسك بالوجبة المعروضة أو الأكبر إذا كانت اقلكلفة وأكثر في السعرات الحرارية والدهنيات

[إدارة الصحة المدرسية]

طرق مفيدة لحفظ فائدة الغداء بارك الله فيك وجزاك الله خيراً